26 kwi 2015

Jak zacząć chudnąć bez dietetyka i drastycznej zmiany diety?

Wiadomo, że jeżeli chcesz się odchudzić, to najlepszym rozwiązaniem byłoby udanie się do dietetyka i rozpisanie indywidualnego planu. Dodatkowo warto skorzystać również z usług trenera personalnego i zapisać się na siłownię. Tak byłoby najlepiej i najskuteczniej. Ale skoro to czytasz, oznacza to, że do dietetyka i na siłkę Ci nie po drodze, zatem podpowiem Ci jak możesz schudnąć bez specjalnej indywidualnej diety.
Od czegoś trzeba w końcu zacząć!


źródło



1. 5 posiłków dziennie


To pierwsza zasada, bo lepiej zjeść częściej, ale w mniejszych ilościach niż pół dnia nie jeść nic, a potem się napchać!



źródło


2. Regularne posiłki


Najlepiej jeśli zaplanujesz sobie posiłki co 3-4 godziny. Jeśli będziesz jeść regularnie, to po 2 dniach organizm to zapamięta i łatwiej będzie Ci uniknąć podjadania. Dodatkowo rozbujasz metabolizm - zaczniesz spalać więcej kalorii.



3. Dużo wody


Wody a nie napoi słodzonych i gazowanych. Skutecznym sposobem aby zjeść mniej jest picie szklanki wody przed posiłkiem.



źródło


4. Jedz powoli


Zanim z żołądka do mózgu trafi informacja, że się najadłeś/aś musi minąć trochę czasu. Jeśli po posiłku dalej chcesz jeść odczekaj pół godziny i napij się szklankę wody. O ile na talerzu była rozsądna a nie mikroporcja założę się, że to jednak nie głód lecz łakomstwo. Też się o tym przekonasz



5. Obniż indeks glikemiczny produktów


Wyższy indeks glikemiczny oznacza szybsze wchłanianie glukozy do krwi. Żeby schudnąć warto go obniżyć. Najlepiej wybierać produktu o niskim indeksie glikemicznym - IG poniżej 50 (tutaj tabela). Jeśli jednak nie chcesz usuwać z diety niektórych produktów, to możesz ich IG obniżyć. Tutaj przeczytasz najważniejsze informacje na temat indeksu glikemicznego i czynników go obniżających.



źródło


7. Używaj dobrych tłuszczy


O dobrych tłuszczach już pisałam w osobnym artykule. Tłuszcz w zdrowej diecie jest niezbędny i jedzony w rozsądnych ilościach na pewno nie zaszkodzi, ale pomoże.


8. Kup stevię


Zrezygnuj z cukru tam gdzie jest to możliwe. Świetną alternatywą dla cukru jest stevia. Jest całkowicie naturalna, nie ma kalorii i nie podnosi poziomu glukozy we krwi. Możesz słodzić do woli.

źródło

9. Jedz błonnik
Błonnik korzystnie wpływa na nasz organizm. Między innymi pomaga zachować stabilny poziom glukozy we krwi, zwiększa uczucie sytości i wspomaga metabolizm.

Dużo błonnika znajdziesz w: fasoli, grochu, soczewicy i soi, suszonych owocach i orzechach, pieczywie pełnoziarnistym, kaszach, brązowym ryżu, surowych warzywach i w wielu owocach. Jedynie mięso, ryby, mleko i jego przetwory, jaja i produkty tłuszczowe oraz alkohole go nie zawierają.


Dodatkowo warto ograniczyć produkty mączne: pieczywo i wszelkiego rodzaju kluski i makarony; słodycze, płatki śniadaniowe i tłuste potrawy.



Wyżej wymienione wytyczne są tak na prawdę tylko wstępem do odchudzania, bo dietę należy rozpocząć od zmiany złych nawyków żywieniowych. Dieta powinna być zbilansowana, a deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży. Jeśli zbyt szybko tracisz kilogramy, to może być to obciążeniem dla Twojej wątroby. Przed rozpoczęciem odchudzania warto wykonać wszystkie badania łącznie z próbami wątrobowymi. Należy na bieżąco kontrolować wyniki, żeby sobie nie zaszkodzić. Jeżeli nie jesteś pewny/a co do jakości swojej diety, a w trakcie jej stosowania nie czujesz się lepiej, skorzystaj z porady dietetyka. I nie zapominaj o ruchu!

7 komentarzy:

  1. Ja już część z Twoich zasad wprowadziłam w życie dwa miesiące temu i całkiem sporo już schudłam, bo już 5 kg. Ale o indeksie glikemicznym to nie wiedziałam, Dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Celne porady! Zmiana nawyków to podstawa

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Szkoda, że mimo, że to wszystko wiem, to nie potrafię odstawić słodyczy :) Ale może to dlatego, że do upragnionej wagi mam na prawdę mało i ciężko mi się zmobilizować...

      Usuń
  3. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że dobrym sposobem na redukcję jest pilnowanie makro - można je łatwo obliczyć za pomocą kalkulatora BMR. Co prawda oblicza on minimalną ilość kalorii niezbędnych do zachowania podstawowych funkcji organizmu, ale kiedy stopniowo się odcina kalorie (ja stopniowo schodziłam z 2400 na 1800) jest efekt. Oczywiście wtedy też zmieniamy ilość B/T/W (u mnie schemat 30/30/40). Co prawda na początku liczenie kalorii i ważenie wszystkiego jest czasochłonne, ale z czasem już wiesz ile dany produkt czy danie ma składników odżywczych. Nie wiem jak jest np. z białkiem przy karmieniu piersią, jeśli można to polecam - błędne jest przekonanie, że od białka rozrastają się tylko mięśnie, pomaga również spalić tkankę tłuszczową, dzięki czemu można szybciej zauważyć efekty wizualne :-) Ile czasu minęło żebym się do niego przekonała.. Jeśli jesteś ciekawa i masz ochotę to poczytaj sobie o roli białka w diecie kobiet.

    Tak poza tym - próbowałaś ćwiczeń dla Mam z maluchami? Jest mnóstwo fajnych treningów, które są skuteczne dla kobiety, a i dla dzieciaka zwykle są niezłą frajdą. Zawsze bawi mnie "wykorzystywanie" niemowlaków w roli hantli ;-)

    Miłej niedzieli Majniaczki! :-*
    Patka :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O diecie dla kobiety karmiącej również mam zamiar napisać, ale jak sobie obliczyłam wartości jakie jako kobieta karmiąca większe dziecko powinnam pochłaniać, to wyszło tego 2850, a szczerze gdybym tyle zaczęła jeść, to nie dość, że bym nie schudła, to bym jeszcze upasła :) Tak na prawdę, żeby zmniejszyć ilość kalorii trzeba najpierw wiedzieć ile się zjada. U kobiety karmiącej na redukcji ilość B/T/W powinna wynosić: 25/25/50. Spadki masy ciała w czasie powinny być jednak bardzo małe, bo spalając tłuszcz uwalniamy zgromadzone w nim toksyny, które częściowo przedostają się do pokarmu.

      Z maluchami to ja cały czas ćwiczę :) Mam jedną sprawę to dokończenia i wracam na siłkę, bo strasznie mi tego brakuje.

      Dziękujemy i wzajemnie :*

      Usuń
  4. Fajny temat. Ja po odstawieniu mleka krowiego i przejściu na roślinne a także po rezygnacji z chleba - dieta bezlaktozowa i bezglutenowa - schudłam 4 kilo! Polecam szukać zdrowszych odpowiedników, to działa! Pzdr

    OdpowiedzUsuń